JALAN CEPAT

Ya, selamat ketemu lagi, kali ini saya membuat post pendidikan jasmani lagi, tentang olah raga jalan cepat

Selamat membaca!

Semoga bermanfaat :)

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

 

Teknik Start

Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan  menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)

3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus kearah depan.

4. pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

Teknik Jalan Cepat 

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.

2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.

3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.

5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.

6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis finish.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut: 

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung

- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

Jalan Cepat dan Manfaatnya

Berjalan cepat bisa membakar lemak yang tidak diinginkan, sekaligus meningkatkan metabolisme Anda dan mendorong potensi pembakaran kalori tubuh Anda. Mulailah dengan berjalan cepat selama 20 menit sekali latihan, tiga kali dalam seminggu. Ingatlah juga, makin sering Anda berjalan, makin besar energi yang Anda dapatkan.

Yang Anda perlukan adalah merencanakan rute dan mulailah. Begitu Anda memulai, Anda akan menyukai stimulusnya pada pikiran dan tubuh Anda.

Cara Berjalan Cepat

Ketika Anda berjalan cepat, Anda perlu berjalan pada kecepatan yang membuat Anda sedikit kehilangan napas. Berjalanlah dengan melangkahkan kaki sesuai panjang kaki Anda, dari tumit hingga ujung kaki, dan gunakan kedua tangan Anda. Jangan membawa apa pun; gunakan tas pinggang, tas punggung kecil, atau saku untuk benda-benda yang penting, seperti kunci, ponsel, dan air minum. Lengan sebaiknya bisa bergerak dengan bebas dan bawalah beban tangan yang kecil, jika Anda menginginkannya.

Tahan otot perut Anda selama berjalan

Idealnya, tarik dan tahan otot itu hingga tertarik sekitar sepertiga jalan ke arah tulang belakang. Untuk mencapai tingkatan ini, rilekskan otot perut Anda sepenuhnya dan berlatihlah menahan mereka dalam tiga tahap.
Pada tahap pertama, semua otot Anda terikat, tetapi tidak ketat. Pada tahap kedua Anda telah berada pada setengah jalan, dan pada tahap ketiga Anda menarik perut Anda sejauh yang Anda bisa.
Niatkan untuk berjalan pada tahap pertama sehingga otot perut Anda terasa kencang, tetapi beri kesempatan pada diri Anda sendiri untuk bernapas dalam-dalam. Ketika Anda berjalan cepat, Anda juga akan memberikan perut Anda latihan ringan.

Pertahankan bahu Anda agar tidak naik dan membungkuk.

Jangan tegang ketika sedang berjalan. Hal ini terjadi jika Anda merasa harus melakukannya. Ketika Anda sedang berada pada kondisi seperti ini, melakukan sesuatu karena Anda merasa harus melakukannya (bukan karena Anda menginginkannya), hal ini terlihat dari bahasa tubuh Anda. Kepalan tangan dan otot Anda menegang, terutama di bagian leher dan punggung. Jika Anda merasakan seperti ini ketika pertama berjalan cepat, maka berfokuslah saja pada pernapasan untuk melepaskan stres. Selalu berjalan dengan kondisi aman. Jika Anda tidak merasa nyaman dalam lingkungan Anda, Anda tidak akan menikmati jalan cepat ini.

Banyak orang menikmati jalan cepat karena ini memulihkan tenaga dan menyegarkan, sekaligus memberikan kesempatan untuk melepaskan stres, baik yang berasal dari pikiran maupun jasmani.

Pernapasan Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari berjalan dengan bernapas dalam-dalam. Jika Anda menahan otot perut Anda secara berlebihan, maka Anda akan mengalami ketegangan dan bernapas melalui dada (dengan menggunakan bagian atas paru-paru). Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung Anda, dan keluarkan melalui mulut, membawa udara ke paru-paru bagian bawah. Cara ini akan memberikan oksigen pada darah Anda, memulihkan energi, dan mendatangkan relaksasi.

Untuk memulai, buatlah rencana untuk berjalan ke suatu tempat yang berjarak 10 menit. Berjalanlah ke sana dan kembalilah. Dengan demikian, Anda telah menyelesaikan rute 20 menit Anda. Berjalanlah dengan cukup cepat sehingga Anda akan seperti kehilangan napas. Tubuh Anda akan bekerja secara aerobik dan membakar lemak. Lakukan jalan cepat secara berselang-seling sehingga Anda setiap hari akan bergantian melakukan pengencangan tubuh dan berjalan.

Manfaat  Jalan Cepat

* Mengencangkan tubuh
* Membakar lemak
* Meningkatkan fleksibilitas
* Memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru
* Mendorong tingkat energi
* Mendorong sirkulasi darah
* Anda merasa sehat!