Ya, selamat malam semuanya, kali ini saya membuat post mengenai pendidikan jasmani tentang senam lantai
Selamat membaca!
Semoga bermanfaat :)
PENGERTIAN SENAM
Senam merupakan suatu cabang olahraga
yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan
keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut
konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk
rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di
rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa
diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk
pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup
manusia.
MACAM-MACAM SENAM
Senam ada berbagai macam,
diantaranya senam
lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam
yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan
senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan
jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti
kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam
juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan
penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian
senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya
PENGERTIAN SENAM LANTAI
Senam lantai (bahasa
Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam.
Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai
yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan
senam bebas, sebab pada waktu
melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai
menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras
sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan
latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling,
melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang.
Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya
pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri
dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.
MACAM-MACAM SENAM LANTAI
1.
Berguling ke depan (Roll Depan)
Cara melakukannya sebagai berikut
:
a. Sikap permulaan jongkok,
kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan,
siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan
dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada
dada.
d. Kedua tangan melemaskan
tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Kesalahan dalam guling depan
(roll depan)
a. Kedua tangan yang
bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat)
b. Tumpuan salah
satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang
sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas
matras saat tangan dibengkokkan
d. Saat gerakan berguling ke
depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke
depan (roll depan)
a. Pegang kepala bagian belakang
(membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung
pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul
dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala
pelaku dan menempatkannya di lantai antara
kedua tangan.
2.
Guling ke Belakang (Back roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki
rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat
ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping
telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan selanjutnya adalah:
a. Jatuhkan pantat ke
belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung
menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
d. Pada saat kedua ujung
kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan
matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
f. Ambil sikap jongkok,
dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering
dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu
jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik
saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang
bulat
c. Salah satu tangan yang
menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu
diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang
sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga
karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak)
Cara memberi bantuan guling
kebelakang :
a. Menopang dan mendorong
pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat
panggul dan membawa kearah guling
3.
Berdiri Dengan tangan (HANDS STAND).
Cara melakukanya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berdiri tegak,
salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan
menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan,
pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai
belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke
atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus
merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan
tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan
keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu
a. Pinggang terlalu
melenting,Kepala kurang menengada
b. Siku-siku bengkok
c. Penempatan tangan
dilantai kurang atau terlalu lebar.
d. Arah jari tangan tidak
kedepan dan jari tangan terlalu rapat
e. Ayunan kaki keatas kurang
baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut dibengkokkan)
f. Pada saat melemparkan
kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah
g. Menegangkan otot leher, bahu
atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
h. Kurang usaha mempertahankan
sikaph an ds t an d untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.
j. Waktu roboh melepaskan tangan
tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).
Cara memberikan
bantuan handstand yaitu:
a. Menopang/menahan panggul,
belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.
b. Bantuan dengan menopang
pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup
kuat.
c. Bagi siswa yang belum
dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada
tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki
4. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah
sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan
membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga
sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas
satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan,
panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan
tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering
dilakukan saat melakukan headstand yaitu: :
a. Penempatan kedua tangan
dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher,
sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi
bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c
diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan
e. Alas dasar/lantai tempat
kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat
menolak
g. Sikap tangan yang salah, yaitu
jari tangan tidak menghadap kedepan
Cara memberi bantuan dalam
gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik
berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan
yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku
yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua
kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul
5.
Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau
sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki
dengan lutut. Gerakan kayang akann mudah dilakukan apabila :
a. Memiliki kekuatan otot perut,
punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian
bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan
bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari
sikap tidur dan berdiri :
a. Kayang dari sikap tidur
1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua
tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak
tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari
disamping telinga
2) Gerakan
a) Badan diangkat keatas, kedua
tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2
tangan
b. Kayang dari sikap berdiri
1) Sikap awal
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
2) Gerakan ;
a) Secara bersama-sama/satu
tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakang
b) Tahan dan usahakan kedua
telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering
dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki
terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan
kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung
(membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuan pada
otot perut
d. Sikap kepala yang terlalu
menengadah
e. Kurang keseimbangan
Cara memberi bantuan dalam
gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping anak
yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak
membawa punggung/bahu pelaku
c. Membantu menopang
punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.
6.
Loncat Harimau (Tiger Sprong)
Secara prinsip teknik gerakan
loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.
Loncat harimau adalah sikap
loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan
diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai
berikut:
a. Berdiri tegak, kedua
lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Dengan gerakan awalan
jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas dengan tolakan dua kaki, saat
melayang kedua lengan lurus ke depan.
c. Pada saat kedua tangan
menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua tangan, sehingga bahu dan
tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan
dengan tangan lurus.
d. Sikap akhir jongkok terus
berdiri.
Jika hal ini sudah dapat
dilakukan dengan baik, maka dapat dilanjutkan dengan sikap berdiri atau dengan
awalan.
7.
Meroda (Ratslag)
Meroda atau gerakan baling-baling
dilakukan ke samping untuk empat hitungan, tangan dan kaki berputar seperti
baling-baling.
Meroda merupakan salah satu
unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling,
melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.
Cara melakukan latihan
1) Lakukan latihan hand
stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand
stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda ke kanan atau kaki kiri
bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau
kanan menumpu kembali gerakan hand stand dan seterusnya.
Gerakan meroda atau ratslag
dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan
menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki
lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul
dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti
tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada
matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan
mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda
agar bisa kembali tegak
Cara memberikan pertolongan
a. Hand stand di tembok,
kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke samping badan
dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga mendarat
dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara
mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.
b. Setelah dapat melakukan
sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan rintangan di antara kaki dan
tangan.
Hal yang harus diperhatikan
a. Saat melakukan meroda,
kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.
b. Jalannya kaki dan tangan
berurutan secara teratur ke arah samping kanan.
8.
Lompat Kangkang
Lompat kangkang di atas peti
lompat ada dua macam:
a. Lompatan dengan panggul
ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang
tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah
sebagai berikut:
1. Setelah awalan dan take off
angkat panggul tinggi-tinggi.
2. Pada saat tangan
menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka gerakan ke
samping
3. Tolakan tangan kuat dengan
mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4. Setelah kaki melewati
peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
5. Mendaratkan kedua kaki
dengan rapat, lutut agak ditekuk.
b. Lompatan dengan panggul lurus
lay out yaitu lompatan dengan meluruskan badan lebih dulu sebelum sikap
kangkang.
Teknik pelaksanainnya sebagai
berikut.
1. Sambil mengangkat
panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horisontat.
2. Pada saat tangan
bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus dan membuat sudut antara
20° - 30° dengan garis horizontal.
3. Setelah badan lurus, tekuk panggul
dan buka kaki. Bersamaan dengan itu, tolakkan tangan kuat-kuat pada peti
lompat.
4. Angkat dada dan lewatkan
kedua kaki dari peti.
5. Saat kedua kaki melewati
peti lompat, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas.
6. Mendarat dengan menekukkan
lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul, akhiri dengan
sikap sempurna).
Kesalahan yang sering terjadi
pada lompat kangkang
1. Panggul kurang diangkat
tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti lompat.
2. Lutut bengkok, kepala dan
dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh peti.
3. Kedua lengan tidak lurus
dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan tangan tidak lurus dengan
badan.
9.
Lompat Jongkok( Squat Voult)
Gerakan lompat jongkok sebenarnya
hamper sama dengan lompat kangkang tetapi pada lompat jongkok kedua kaki rapat,
jika lompat kangkang sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.
Cara melakukan lompat jongkok
a. Ambil ancang awalan,
kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke atas. Kemudian
kedua lengan menumpu pada peti lompat.
b. Kedua tangan menolak
kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di tekuk dalam sikap
jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.
c. Luruskan kedua kaki,kedua
lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat
d. Kemudian mendarat lunak,
lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.
10. Round Off
Sikap awal :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat,
kedua lengan disamping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan
keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b. Sambil mengangkat dan
melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan
meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan
lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki
sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki
dan badan menghadap ke tempat semula.
Sikap akhir :
Berdiri tegak, kedua lengan lurus
ke atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan.
SUMBER
No comments:
Post a Comment